目指せ！！
サブスリー
サブフォー
市民ランナーの皆様へ少しでもお役に立てればと思い私自身の経験を生かしたランナーの過ごし方をお伝えしていきます。
ここでは、42.195㎞をサブスリー・サブフォーを目標にされる方へ見ていただければと思います。（随時更新していきます）
【日常の５原則】
👟一日の始まりは３分程度のストレッチから
👟なるべく朝練をして練習回数を増やす
👟どんなに忙くても必ず食事を摂り間食はなるべ く避けましょう
👟土日の２日間での追い込みは怪我の元ですのでどちらか１回にしておきます
👟故障していなければお酒は自由にどうぞ🍺
《３ヶ月前練習例》
ペースを気にせず距離を走る！
月 朝練習６０分間走
火 朝練習６０分間走
水 ビルドアップ走（１０ｋ程度）
木 フリー
金 フリー
土 １２０分間走（ゆっくり）
日 休養
※フリーの日はなるべくマッサージを受けたりセルフケアをしたりと休息にあて土曜日の練習に備えましょう。
【ストレッチの場所】
下半身編
💪ももの前側（大腿四頭筋）
💪ももの後側（ハムストリングス）
💪ふくらはぎ（下腿三頭筋）
💪ももの内側（内転筋）
💪殿筋部・股関節（大中殿筋・骨盤周り）
上半身編
💪肩（三角筋）
💪肩甲骨（菱形筋）
💪腰（脊柱起立筋・腰方形筋）
💪お腹（腹直筋）
その他
💪手首・足首・頚部など
《２ヶ月前練習例》
体も心肺も追い込みつつ休養（超回復）
月 朝６０分間走 / 午後(夜)６０分間走
火 フリー
水 インターバルトレーニング４00ｍ×10本
木 フリー
金 朝６０分間走
土 ３０ｋ走
日 フリー
※インターバルトレーニングはウォーミングアップを汗をかくまでしっかり行ってから。ペースは１分３０秒前後で！
※３０ｋ走はレースペースよりやや遅めでペースを守る。
※フリーの日でも疲れが取りきれない場合があるのでマッサージを受けたりストレッチやアイシングを念入りに行います。
《１ヶ月前練習例》
レースペースの確認と実際の距離を走る
月 朝６０分間走 / 午後(夜)９０分間走
火 フリー
水 インターバルトレーニング1000ｍ×5本
木 フリー
金 朝６０分間走 / 午後６０分間走＋ｗｓ
土 ４０ｋ走（1回だけでOK）
日 フリー
※1000ｍ×５本は実際のレースペースでゆとりを持って走ること。
※４０ｋ走はレースペースよりゆっくり時間をかけて走ります。体に３０ｋ以降のきつさを体験させます。
※４週間前の練習を無事に消化したら練習糧を落とし体調管理により気をつけながら過ごしてください。風邪や故障に注意です！
《大会当日の過ごし方》
スタート時間を逆算して良い準備を
《１週間前練習例》
疲れを残さずベストコンディション作りを
月 朝６０分間走
火 ビルドアップ走（１０ｋ程度）
水 朝６０分間走
木 フリー
金 フリー
土 ３０分間走（ゆっくり）
日 大会当日
※基本的に練習糧を落として体をベストコンディションに持っていく。
※ビルドアップ走も楽に気持ちよく走れるペースで走ります。〚追い込まないこと〛
※必ずマッサージを受けて疲労や張りを取り体の楽さを感じてください。
～お問い合わせ～
体のことからランニングのことまで気になることがありましたら是非ご連絡ください。
5000ｍ 1５分を切りたい
マラソン2時間30分を切りたいなど・・・
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担当 志村